Conosco la cucina italiana - włoskie klimaty

 

Surfując po internecie wpadłam na nowe oblicze makaronu wytwarzanego z konjac glucomannan rośliny rosnącej w Chinach i Japonii. Niezwykłość tego produktu polega na tym, że zawiera mnóstwo błonnika nie będąc jednocześnie kalorycznym, a zatem syci i nie tuczy :). Wydawało mi się to na początku paradoksalne, jak makaron może być light? Otóż może. A co więcej, jest to zdrowy wybór, dzięki któremu możemy pozwolić sobie na dodanie większej liczby dodatków do swojego dania bez obawy o szybki spadek cukru we krwi i napad głodżilli :D.

Pierwsze co mi wpadło do głowy to oczywiście spaghetti, takie domowe, jednocześnie tak włoskie, ale i moje, wypływające ze mnie, mojej wyobraźni łączenia kubków smakowych. Postanowiłam, że wszystkie składniki przyrządzę sama, a zatem również sos, do którego przygotowania potrzebujemy jedynie blendera i kilku warzyw. Gotowi na włoską przygodę?

To do dzieła!

Spaghetti ala Katerina

Spaghetti ala Katerina – 2 porcje

Sos:

• 4 średnie pomidory
• 3 średnie marchewki
• sól morska, pieprz (może być pieprz cayenne jeśli lubimy na ostro) lub ostra pasta (użyłam węgierskiej) 
• oregano
• pietruszka
• mała czerwona cebula
• ząbek czosnku
• łyżeczka masła

Inne:

• pojedyncza pierś z kurczaka w dowolnej przyprawie (dałam gyros)
• 1/2 puszki fasoli czerwonej
• plaster koziego sera (podartego na kawałeczki)

• makaron konjac glucomannan (lub taki, którego mamy na stanie w domu)

Obrać marchewki, umyć, pokroić w plasterki i wrzucić do garnka z wodą. Osolić, wstawić, gotować do miękkości.

Cebulę i ząbek czosnku obrać, pokroić na kawałeczki i następnie smażyć na łyżeczce masła. Następnie sparzyć pomidory, obrać ze skórki, pokroić w ćwiartki i dodać do cebuli, przysmażyć do uzyskania konsystencji sosu.

Odcedzić marchewkę, dodać do pomidorów, całość zblendować i dodać sól, pieprz lub pastę węgierską, oregano i fasolkę czerwoną - wymieszać

Usmażyć kurczaka w przyprawie. Wyłożyć kurczaka do naczynia. Usmażyć makaron. (ten rodzaj makaronu przygotowuje się na patelni, w przypadku zwykłego makaronu do spaghetti to przygotowujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu).

Nakładać makaron, kurczak, sos, kawałki sera, posypać pietruszką. (opcjonalnie wstawić na 30 sekund do mikrofali by ser się lepiej roztopił).

Ερωτευμένη με την Ελλάδα - zakochana w Grecji

Είναι 3 χρονιά από εδώ και πέρα όταν σπουδάζω νεοελληνική φιλολογία και γι'αυτό το λόγο μαγειρεύω τα ελληνικά πιατά κάπου κάπου. Η ελληνική κουζίνα φαινέται η πιο υγιεινή στον κόσμο.

Jako miłośniczka nie tylko wszelakiej kuchni ale również języka nowogreckiego postanowiłam tym razem upichcić coś zdrowego pochodzącego od naszych kochanych sąsiadów Greków. Jak wiadomo Grecja słynie z przepysznego sera feta oraz oliwek i oliwy z oliwek, które są nieodłącznym elementem wielu greckich potraw. Inspirując się pobytem w Grecji, kulturą i w ogóle greckim chalara (gr. chalara - relax) zaplanowałam na dzisiaj dwa dania : gyros, ale nie typowy, bo light i na szybko w raz z moim autorskim pomysłem na ugotowaną marchewkę oraz saganaki, w wyjątkowo pysznej panierce kokosowej z sałatką pomidorową.

Ως εραστής όχι μόνο κάθε κουζίνας, αλλά και της σύγχρονης ελληνικής γλώσσας αυτή την φορά αποφάσισα να μαγειρέψω κάτι υγιεινό που προέρχονται από τους αγαπημένους γειτονές μας, τους Έλληνες. Όπως ξέρουμε, η Ελλάδα είναι διάσημη για τα νόστιμα τυριά της σαν φέτα, επίσης ελιές και ελαιόλαδο, τα οποία είναι απαραίτητα συστατικά πολλών ελληνικών πιάτών. Εμπνευσμένη από τη διαμονή μου στην Ελλάδα, τον πολιτισμό της και το ελληνικό χάλαρα (gr. Chalara - relaks) Έχω προγραμματιστεί για σήμερα δύο συνταγές: γύρος, αλλά δεν είναι τυπικό γύρος, διότι είναι ελαφρύ και γρήγορο φτιαγμένο με την ιδέα μου για τα βρασμένα καρότα και σαγανάκι σε εξαιρετικά νόστιμα κτύπημα καρύδας με σαλάτα ντομάτα.

Light gyros, czyli Katerina rządzi w kuchni

Time for saganaki with tomato salad

Light gyros, czyli Katerina rządzi w kuchni

Potrzebne:

• 2 liście sałaty
• pojedyncza pierś z kurczaka (marynowana w wybranej przez nas przyprawie) pokrojona na kawałeczki
• feta w kostce
• 6 średnich marchewek
• natka pietruszki
• łyżeczka masła migdałowego
• stewia
• sól morska
• olej kokosowy lub oliwa z oliwek do smażenia

Obieramy marchewki, myjemy, kroimy w plasterki i wrzucamy do garnka z osoloną wodą. Gotujemy do miękkości ok. 20min. Odcedzamy dodajemy szczyptę stewii do smaku oraz łyżeczkę masła migdałowego.

Rozgrzewamy tłuszcz na patelni (olej kokosowy/ oliwa z oliwek), dodajemy uprzednio pokrojonego i zamarynowanego kurczaka. Smażymy.

Na talerz wykładamy liść sałaty, na niego usmażonego kurczaka i kostki fety. Obok kładziemy marchewkę a na nią natkę pietruszki.

Time for saganaki with tomato salad (2 porcje)

Saganaki:

• 200g sera feta (ser na grilla lub patelnię z dodatkami lub bez – Sirtakis)
• jajko
• 5-6 łyżek mąki kokosowej

Sałatka pomidorowa:

• 4-5 pomidorki koktajlowe
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1/2 zielonego ogórka
• 4 ogórki konserwowe
• 1/2 czerwonej papryki
• sól, stewia do smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek ( może być smakowa – użyłam chilli)
• niecała łyżka octu jabłkowego
• oregano, rozmaryn

Włączamy piekarnik na 180^o i zabieramy się za saganaki. Do półmiska rozbijamy jajko, które następnie rozbełtujemy (jak do jajecznicy). Na drugim talerzu wysypujemy mąkę kokosową. Obtaczamy fetę w jajku a następnie z obu stron w mące i jeszcze raz w jajku i mące. Kładziemy na blaszce obłożoną wcześniej papierem do pieczenia lub do silikonowej formy. Wkładamy do piekarnika na ok. 20 min – do momentu przybrązowienia.

Kiedy nasze saganaki sie piecze, my mozemy zabrać się za sałatkę pomidorową. Kroimy pomidorki koktajlowe w plasterki, ogórki w małe kosteczki, paprykę i cebulę tak samo. Dodajemy oliwę, ocet, sól, stewię i oregano. Mieszamy. Wkładamy do miseczek i posypujemy rozmarynem.

Wyjmujemy nasze saganaki i kładziemy na talerz. 

It's not a diet, it's a lifestyle

Po kilku nieudanych dietach zdecydowałam się zmienić swoje nawyki żywieniowe. Będąc w empiku kupiłam książkę, ktora odmieniła moje myślenie na temat odchudzania, cukru i węglowodanów przetworzonych. Dowiedziałam się jakie błędy popełniam i co tak naprawdę blokuje mój spadek wagi. Zaczęłam od ,,Metoda 100", która polega na liczeniu kalorii z cukru, czyli w większości te produkty jakie nie mają niskiego ideksu glikemicznego.

Dzisiejsze życie pełne stresu i nerwów, pełne jest przetworzonej żywności pozbawionej jakichkolwiek wartości. To przez nią stawiamy czoła alergiom, migrenom, złemu samopoczuciu, nadwadze, cukrzycy, chorobom układu immunologicznego jak i nowotworom. Udowodniono naukowo, że proto ludzie – tak ci którzy żyli w jaskiniach – żywili się tylko produktami nieprzetworzonymi, czyli nie było cukru, mąki pszennej, czy konserw. Ich codzienna dieta opierała się na upolowanym mięsie oraz zebranych roślinach i owocach jagodowych. Ludzie ci nie mieli pojęcia co to znaczy nadwaga, problemy z cukrzycą, czy choroby kardiologiczne.

Dieta tzw. Paleo opiera się głównie na mięsie, tłuszczach, warzywach oraz owocach – żywność pochodząca z natury, nie ,,dotkniętych" przez człowieka. Zresztą, nie od dzisiaj wiadomo, że jedzenie najlepiej samemu przygotowywać w domu kiedy to wiemy co dodajemy do każdej potrawy – bo przecież nie dodajemy spulchniaczy, barwników czy konserwantów, prawda?

Od czego zaczynamy?

Przede wszystkim trzeba zacząć od przeglądu szafek i lodówki – co w niej mamy, co nadaje się (w sensie zdrowotnym) do jedzenia. Od czego się zabrać? Od wymiany starych, ,,złych" produktów na te zdrowsze przyjazne dla naszego organizmu, nieprzetworzone, dostosowane do naszej natury.Czyli pozbywamy się:

-mąki pszennej --> możemy ją zamienić na orkiszową, żytnią, owsianą, amarantusową (ma specyficzny smak i zapach, troche jakby z pola), kasztanową (idealna do wypieków, ma lekko słodkawy orzechowy smak), kokosowa i migdałowa (dwie ostatnie mają więcej tłuszczów a mniej węglowodanów) – cztery ostatnie mąki są skarbnicą witamin i minerałów

-białego cukru --> możemy go zamienić cukrem trzcinowym, syropem klonowym (ma mniej węglowodanów i więcej wartości odżywczych co cukier trzcinowy), naturalny słodzik - ksylitol (1:3 do białego cukru), naturalny słodzik – stevia (praktycznie pozbawiona kalorii, używana 1:10 odnośnie do białeg cukru, bardzo słodka, lekko gorzkawy smak, idealna do wypieków i wbrew powszechnej opinii nie zmienia smaku potraw)

-oleju słonecznikowego --> olej kokosowy (idealny do smażenia, nawet wątróbka nie pryszcze, do tego ma mnóstwo wartości odżywczych, można go stosować zarówno do twarzy jak i ciała), olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy

-wszelkich konserw, produktów puszkowanych --> chociaż niewątpliwie zabiera to trochę czasu, jednak warto czasami go poświęcić i samemu coś przyrządzić, niż zaopatrywać się w konserwy, które zupełnie nie służą naszemu zdrowiu

-mleka krowiego --> mleka roślinne takie jak: migdałowe, ryżowe, kokosowe, owsiane, jaglane, sojowe

-serków topionych smakowych (pełno chemii i konserwantów)

-nabiał pochodzenia krowiego --> lepszy owczy czy kozi (w dzisiejszych czasach wiele ludzi cierpi na nietolerancje laktozy, a sery te są o wiele lepiej przyswajalne przez człowieka niż krowiego pochodzenia, poza tym pozbawione są chemii)

-jogurtów owocowych (pełno cukru, głównie glukozowo-fruktozowy, którego powinniśmy się wystrzegać jak ognia. Fruktoza jest cukrem, który bardzo trudno rozkłada się w naszym organizmie, przetwarza się w trójglicerydy, które osiadają w naszej wątrobie – efekt? Podwyższony cholesterol i nadwaga)

-soków, gazowanych napojów, nawet light (wszystkie pełne są cukrów, a te light są najgorsze, ponieważ są słodzone aspartamem, który w dużym stopniu wpływa na podwyższenie naszej glukozy w organizmie a co za tym idzie, chodzimy ciągle głodni i podjadamy ,,małe co nieco" budując tym samym tłuszczyk – o wzroscie glukozy nieco później) --> lepiej samemu wycisnąć sok z warzyw czy owoców, wypić wodę z cytryną i miętą (znów wiemy co wkładaliśmy)

-sól kuchenna --> zamieniamy na sól morską lub himalajską mają mniej sodu i są zdrowsze dla naszego organizmu

-kakao --> karob

-masło z orzechów ziemnych tzw. Masło orzechowe --> masło kokosowe, migdałowe (idealnie pasuje do ugotowanej marchewki i na przekąskę z warzywami), z orzechow nerkowca, z orzechów włoskich

Suplementy diety

-nasiona szałwi hiszpańskiej (chia)

-chlorella

-trawa pszeniczna

Zacznijmy od detoksu cukrowego

Detoks cukrowy polega na tym, że przez krótki okres odrzucamy wszelkie cukry, w celu oczyszczenia organizmu z toksyn. Poczujemy się bardziej wypoczęci, tryskajacy energią i w ogóle zdrowsi. Co można jeść:

-białka: drób, wołowina, wieprzowina, tofu, ryby, owoce morza (do 180g na porcję), jajka (3 na porcję), warzywa strączkowe: soja, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca (1/2 szklanki)

-tłuszcze: olej kokosowy, masło, oliwa z oliwek, olej lniany; poza tym oliwki, awokado (1/2 dziennie), orzechy (do 30g porcje)

-orzechy i nasiona: włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, makadamia, migdały, pistacje; siemie lniane, nasiona chia, pestki dyni i słonecznika

-warzywa bez ograniczeń: sałata lodowa, sałata (rzymska, czerwona zielona), chińska kapusta, jarmuż, rukola szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, kabaczek, papryka, ogórek, brukselka, seler, kapusta (pekińska, czerwona, biała) grzyby

-kiełki zbóż i roślin (brokuła, lucerny, rzodkiewki)

-przyprawy: ocet balsamiczny, winny czerwony, jabłkowy

-zioła/przyprawy korzenne: cynamon, estragon, goździki, imbir, kurkuma, majeranek, rozmaryn, szałwia, ziele angielskie, kolendra, oregano

-napoje: pić min. 2L wody dziennie, herbaty ziołowe (mięta, melisa), zielone (niesłodzone), filiżanka kawy dziennie, yerba mate (na pobudzenie – lepsza od kawy i 100 razy zdrowsza)

Ważne!

Aby ruszyć już od samego rana metabolizm, proponuje zaczynać dzień od szklanki wody z cytryną.

W celu nie usypiania organizmu w ciągu dnia, a nastawienia go na wysokie obroty – proponuję pić jedną kawę dziennie (najlepiej rano), przed południem zieloną herbatę oraz po południu ok. 16 yerba mate. Już po trzech dniach zauważymy poprawę samopoczucia – mniejsza senność, więcej energii.

Warto do tego robić jakieś dodatkowe ćwiczenia cardio i siłowe, w celu wyrobienia sobie mięśni, które podkręcą nasz metabolizm.

Czego nie jemy w 3-dniowej diecie detoksu cukrowego:

-owoców poza limonką i cytryną dodawanych do napoi i potraw(inne zawierają mnóstwo fruktozy, a zależy nam by pozbyć się nadmairu cukru z organizmu)

-nabiału (laktoza to również rodzaj cukru, ale spokojnie po 3 dniach wrócimy do nabiału z powrotem) z wyjątkiem masła do gotowania

-dżemów, konfitur

-cukrow, słodzików

-nie pijemy alkoholu

-nie pijemy napojów słodzonych, kompotów, gazowanych czy light

-warzyw poza dozwolonymi

-pszenica lub inne produkty skrobiowe(makaron, płatki śniadaniowe, ryż, komosa ryżowa)

Dzień 1

śniadanie: jajecznica z 3 jaj z rozmarynem

II śniadanie: 30g dowolnych orzechów (np. 9 nerkowców i 7 włoskich lub 11 migdałów i 24 pistacje lub 10 laskowych i 5 makadamia/ 9 pekan) --> każda uwzględniona po 15g, można mieszać indywidualnie

obiad: pieczony kurczak z sałatką ze szparagów i grzybów

podwieczorek: pokrojona w paseczki papryka z 2łyżkami hummusu

kolacja: 1/2 łososia wędzonego na ciepło z koperkiem, 1/2 ogórka zielonego, 1/2 szklanki fasolki czerwonej z puszki gotowanej na parze, 1/2 filiżanki grzybów

Pieczony kurczak z sałatką zfasolki szparagowej i grzybów

Hummus z kolorową papryką

pieczony kurczak z sałatką ze szparagów i grzybów (zdrowe chipsy z fasolki szparagowej)

składniki na 2 porcje:

-2 piersi z kurczaka

-2 ząbki czosnku pokrojone w kosteczkę

-łyżka oliwy

-sok z 1/2 cytryny

-łyżeczka kolendry

-łyżeczka pieprzu cayenne

-szczypta soli

-250g fasolki szparagowej z odciętymi końcówkami

-2 łyżki oliwy chilli

-szczypta soli

-odrobina pieprzu cayenne

-250g pokrojonych w plastry grzybów

-1/2kg szpinaku

Kolendrę, czosnek, oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz mieszamy w misce. Zanurzamy kurczaka w marynacie i odstawiamy na godzinę do lodówki. Po pół godzinie rozgrzewamy piekarnik na 180^o. Wyjmujemy piersi z kurczaka z marynaty, układamy pojedynczo w brytfance lub formie silikonowej (np. Do tarty) i pieczemy przez ok. 20 Min lub do miękkości. Resztę marynaty wylewamy. Kiedy kurczak się piecze, przygotowujemy sałatkę. Kładziemy fasolkę szparagową na blaszce pokrytej papierem do pieczenia. Polewamy każdą odrobiną oliwy, dodajemy szczyptę soli i pieprzu cayenne. Można zrobić to samo z grzybami lub tradycyjnie usmażyć je na patelni z odrobiną masła i soli. Pieczemy ok 10min lub do miękkości.

Hummus

-szklanka ciecierzycy

-2łyżki sezamu uprażonego na patelni

-sok z połowy cytryny

-sól, pieprz cayenne

Ciecierzycę maczamy przez całą noc w wodzie. Następnie przez ok. 1h gotujemy bez dodatku soli. Blendujemy sezam, ciecierzycę i dodajemy resztę składników. Przekładamy do słoiczka i przechowujemy w lodówce.

Dzień 2

śniadanie: jajecznica z 3 jaj z estragonem, szczypiorkiem, 1/3 zielonej papryki pokrojonej w kostkę i 3 pieczarkami usmażonymi na odrobinie masła

II śniadanie: 30g dowolnych orzechow

obiad: tuńczyk z puszki, mieszanka sałat (lub porwana sałata lodowa), 1 jajko a twardo, fasolka szparagowa gotowana na parze z winegretem

podwieczorek: szklanka mleka migdałowego z łyżką nasion chia, cynamonem i ekstraktem waniliowym

kolacja: kurczak w czosnkowo-ziołowej marynacie, 10 czarnych oliwek, szpinak, 1/3 papryki czerwonej i zielonej pokrojonej w kostkę

Dzień 3

śniadanie: muffinki omletowe z papryką zieloną i pieczarkami

II śniadanie: 30g dowolnych orzechów

obiad: filet z kurczaka gotowany na parze z nadzieniem migdalowo-pieczarkowym, fasolka szparagowa gotowana na parze, mieszanka sałat

podwieczorek: pokrojona w paseczki papryka z 2łyżkami hummusu

kolacja:1/2 łososia wędzonego na ciepło z koperkiem, 1/2 ogórka zielonego, 1/2 szklanki fasolki czerwonej z puszki gotowanej na parze, 1/2 filiżanki grzybów

Sałatka z tuńczykiem, fasolką szparagową, jajkiem,
posypana kiełkami lucerny

Kurczak z sałatką paprykowo-oliwkową

Paleo muffinka z borówkami

Porcja na 1 dużego (i sycącego) muffina / 2 małe muffiny:

- 3 łyżki mąki kokosowej

- łyżeczka chia

- jajko

- 2 łyżeczki wiórków kokosowych

- pół łyżeczki oleju kokosowego (lub innego o neutralnym smaku, np. słonecznikowego)

- łyżeczka stewii

- łyżka borówek

- 2-3 krople esencji waniliowej

- 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej

- kilka kropel mleka roślinnego/ wody

1. Jajko rozbiłam, ubiłam mikserem z olejem kokosowym i 3 łyżkami mleka (u mnie kokosowe)
2. Suche składniki wymieszałam ze sobą. Dodałam do nich jajko, połączyłam mikserem. Dodałam jeszcze trochę mleka, żeby ciasto było jednolite (konsystencji gęstego twarożku)
3. Ostrożnie wmieszałam zamrożone jagody
4. Przełożyłam do foremki (u mnie szklanka po świeczce z Ikea – polecam!) nasmarowanej olejem kokosowym
5. Piekłam ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni

Moje rezultaty

Już po dwóch dniach czułam się lepiej, nie spuchnięta jak zwykle, pełna energii, szczęśliwa i przede wszystkim zgubiłam 1kg po dwóch dniach stosowania detoksu cukrowego! Najlepsze w tym wszystkim jest to, że wogóle nie odczuwałam głodu. Porcje są na tyle duże, ze czasami nie byłam w stanie ich zjeść.